¿Estás interesado en mejorar tu capacidad física? ¿Quizás estás buscando una manera de tener un estilo de vida saludable y llevar un buen estado físico? Si es así, entonces el CrossFit puede ser lo que estás buscando. Uno de los ejercicios más comunes del CrossFit son las dominadas, que son un excelente ejercicio para mejorar la fuerza y la resistencia. Sin embargo, hay algunos errores comunes que la gente comete al hacer dominadas. A continuación, te diremos cómo realizar dominadas correctas en CrossFit para que puedas obtener los mejores resultados.
Cuáles son las dominadas en Crossfit
Dominadas es un ejercicio de entrenamiento de fuerza básico que consta de un movimiento en el que se agarra una barra y se eleva el cuerpo por encima de la barra. En CrossFit, las dominadas son particularmente útiles para mejorar la fuerza y el equilibrio del cuerpo, el control de la respiración y el desarrollo de músculos fuertes. Estos ejercicios también mejoran la coordinación muscular y el desarrollo de una postura óptima.
A pesar de que hay diferentes tipos de dominadas, las más comunes en CrossFit son:
- Dominadas estándar: Estas implican agarrar la barra con las manos y levantar el cuerpo en un movimiento controlado, manteniendo la espalda recta.
- Dominadas de Pull-up: Estas implican agarrar la barra con las manos y levantar el cuerpo en un movimiento controlado, manteniendo la espalda inclinada hacia delante.
- Dominadas de ancho: Estas implican agarrar la barra con un agarre más amplio que el de las dominadas estándar y levantar el cuerpo en un movimiento controlado.
- Dominadas de extra ancho: Estas implican agarrar la barra con un agarre aún más amplio que el de las dominadas de ancho y levantar el cuerpo en un movimiento controlado.
- Dominadas paralelas: Estas implican agarrar la barra con un agarre paralelo a los hombros y levantar el cuerpo en un movimiento controlado.
Cada una de estas variantes de dominadas se puede realizar de diferentes maneras para aumentar la dificultad. Por ejemplo, se pueden hacer dominadas con un solo brazo, con un agarre cerrado, con un agarre pronado, con una extensión de piernas, etc. Estas variantes pueden ayudar a desarrollar músculos específicos del cuerpo y mejorar la flexibilidad y la fuerza.
Cómo es el agarre para las dominadas
Realizar dominadas correctamente en CrossFit requiere un agarre fuerte y seguro. El agarre es uno de los principales factores para una buena ejecución de dominadas. Para obtener el mejor resultado, es importante que los brazos estén en la posición correcta para evitar lesiones en el hombro.
Para obtener el mejor agarre, los dedos de las manos deben estar separados, con los pulgares en la misma dirección que los dedos. El dorso de la mano debe estar en contacto con la barra, con las manos abiertas. Es importante que los brazos estén rectos y los codos estén pegados al cuerpo para evitar cualquier tensión en el hombro. Los dedos deben estar sujetos con fuerza a la barra para evitar que se deslice el agarre y para mantener la estabilidad.
Además, es importante mantener la espalda recta y la cabeza alineada con el cuello. La espalda debe estirarse al máximo al momento de bajar la barra. El movimiento debe ser fluido, sin dar saltos, y siempre con control.
Consejos:
- Agarre fuerte y seguro
- Los dedos deben estar separados
- Los pulgares en la misma dirección de los dedos
- Dedos sujetos con fuerza para evitar deslizamiento
- Brazos rectos y codos pegados al cuerpo
- Espalda recta y cabeza alineada con el cuello
- Movimiento fluido, sin dar saltos
Cómo hacer dominadas por primera vez
Realizar dominadas correctamente es esencial para mantener el equilibrio y fuerza en CrossFit.
Primero, asegúrate de tener una buena base para realizar las dominadas. Esto significa tener una buena postura para realizar cualquier ejercicio con dominadas, incluyendo los más básicos como flexiones y abdominales. Esto también significa asegurarse de que su espalda esté recta para evitar lesiones.
Segundo, es importante tener un buen agarre para realizar las dominadas. Esto significa mantener los brazos rectos y los codos cerca del cuerpo. El agarre debe ser firme, pero no demasiado apretado.
Tercero, es importante concentrarse en la forma correcta de realizar las dominadas. Esto significa mantener el cuerpo recto y los brazos extendidos al máximo para evitar lesiones.
Cuarto, mantener el abdomen fuerte y apretar los glúteos para evitar el balanceo del cuerpo.
Quinto, es importante mantener la respiración bajo control al realizar las dominadas. Esto ayudará a mantener el equilibrio y la fuerza.
Sexto, es importante practicar para mejorar la técnica de las dominadas. Esto ayudará a desarrollar la fuerza y el equilibrio necesarios para realizar este ejercicio con éxito.
Cómo hacer pull ups hasta arriba
Las Dominadas son uno de los ejercicios más clásicos en CrossFit, y es importante que las hagas correctamente para obtener los mejores resultados. Estos son algunos consejos para hacer pull ups hasta arriba correctamente:
- Asegúrate de que tu espalda esté recta antes de empezar el movimiento.
- Tus codos deben estar en ángulo recto y mantenidos cerca del cuerpo.
- Al subir, abre tu pecho y estira los brazos hasta llegar a la barra.
- Mientras bajas, mantén los brazos en ángulo recto y lleva los codos hacia atrás.
- Utiliza tu core para estabilizarte.
- Al llegar al final del movimiento, asegúrate de que tus hombros sean los últimos en bajar hasta el suelo.
Con estos consejos, podrás hacer pull ups hasta arriba correctamente en tu próxima sesión de CrossFit para obtener los mejores resultados.
Conclusión
Realizar dominadas correctamente en CrossFit requiere de práctica y esfuerzo, pero el resultado final es una mejora significativa en la fuerza, resistencia y salud general. Además, los beneficios de practicar dominadas correctamente son mucho más que solo el aumento de la fuerza, incluyen mejorar la postura, coordinación y equilibrio. Practicar dominadas correctas con regularidad te ayudará a mantenerte saludable y en forma durante mucho tiempo. ¿Estás listo para probar?
